2021江苏省全民健康生活方式日有奖知识竞答活动通知

　　2021年江苏省全民健康生活方式宣传周有奖知识竞赛

　　活动规则

　　1. 有奖竞答：从题库中随机抽取10道题（6道单选题、2道多选题、2道判断题），全部答对可获得一次抽奖机会，有机会获得1元、2元和5元不等的微信现金红包。每个微信号共有三次答题机会，有一次中奖机会，其中前二次进入答题环节自动获取；若将竞赛答题链接转发盆友圈，可获得第三次答题机会。

　　2. 红包数量共有6万个，金额分1元、2元和5元三档，每个微信号仅能获奖一次，先到先得，发完为止。

　　有奖竞答活动时间

　　2021年9月3日上午9：00开始至2021年9月4日晚上23：59结束（活动持续二天哦，呼朋唤友来参与吧）

　　参与方式

　　1、关注“江苏疾控”微信公众号，在菜单栏找到“活动竞赛”窗口，点击“健康生活方式”，参与答题抽奖。

　　2、识别以下答题活动葵花码，直接参与活动。

　　>>附：

　　“三减三健”核心信息

　　 全民健康生活方式日“三减三健”核心信息你问我答

　　1. 什么是健康生活方式？

　　健康生活方式是指有益于健康的、习惯化的行为方式，主要表现为生活有规律,没有不良嗜好，合理膳食，适量运动，不吸烟、不酗酒，心理平衡，充足睡眠，讲究个人卫生,保持环境卫生等。

　　我们每一个人都应树立科学的健康观念，增强健康意识主动学习健康知识与技能，养成健康行为，践行健康生活方式，做自己健康的第一责任人。

　　2. 什么是全民健康生活方式行动？全民健康生活方式日是哪一天？

　　“全民健康生活方式行动”是2007年由国家卫健委（原卫生部）疾控局、全国爱卫办和中国疾控中心共同发起的，是为应对慢性病患病率不断上升的趋势，在全人群中开展的全民健康促进行动，并将每年的9月1日设为“全民健康生活方式日”。第一阶段行动内容为“健康一二一”行动，即“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。第二阶段行动是以“三减三健”专项行动为主要内容。

　　3. “三减三健”专项行动是指什么？

　　全民健康生活方式行动第二阶段是由国家卫健委、国家体育总局、全国总工会、共青团中央和全国妇联共同发起的，并针对目前慢性病主要危险因素和健康问题，提出了“三减三健”专项行动，其中“三减”是指减盐、减油、减糖；“三健”是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。

　　4. 长期食盐摄入过多有哪些健康危害？

　　食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。并可促进食欲、损伤胃粘膜、加快钙质流失，增加超重肥胖、胃病和骨质疏松症等疾病的患病风险。

　　5. 食盐每日推荐摄入量是多少？

　　《健康中国行动（2019-2030年）》提倡人均每日食盐摄入量不高于5克。

　　对于儿童，《中国居民膳食指南》推荐每日食盐摄入量2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。

　　6. 食盐中哪种元素会导致血压升高？

　　 食盐的主要成分为氯化钠（NaCl），对健康造成影响的主要是钠盐，人群中钠盐摄入量与血压水平和高血压患病率呈正相关。

　　7. 我国居民膳食钠最主要来源是什么？

　　由于传统的饮食习惯，我国居民膳食钠摄入量主要来源是食盐，约占70%，酱油和其他调味品中钠约占10%；约10%的钠是天然食品本身含有的。

　　8. “隐形盐”含量较高的食品有哪些？

　　食物中盐的含量跟咸味并不成正比，烹调食物时加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。许多加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如调味品（番茄酱、果酱）、方便食品（如方便面、速冻食品、面条、面包、饼干等）、零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）和加工食品（熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品）要注意少吃，选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

　　9. 哪类人群应谨慎食用低钠盐？

　　低钠盐是一种以食盐为基础，添加一定氯化钾（含量约25%）的健康食盐，有助于人体钠钾平衡，降低高血压、心血管疾病的风险。但低钠盐并非人人适合，肾功能不全者、有高钾血症（血钾≥5.5mmol/L）者、服用卡托普利等血管紧张素转换酶抑制剂、氯沙坦或螺内酯等保钾类利尿剂患者需谨慎食用。

　　10. 食品的营养标签上的“低钠”或“低盐”有什么含义？

　　为引导人们减少钠盐摄入量，我国规定包装食品每100克或100毫升食品中含钠小于120毫克，生产企业可在标签上声称该食品为“低钠”或“低盐”。

　　11.减盐的措施有哪些？

　　减少盐摄入有利于血压控制，使用定量盐勺、少用酱油等含盐调味品、少吃高盐包装食品、学会阅读营养成分表、外出就餐选择低盐菜品等措施能减少盐的摄入量。

　　12. 烹调油的种类有哪些？分别有什么特点？

　　烹调油包括植物油和动物油，一般来说，动物油以饱和脂肪酸为主，植物油不饱和脂肪酸含量较高。

　　植物油不饱和脂肪酸含量相对较高，根据不饱和化学键的位置不同，又可分成n-9、n-6和n-3系列脂肪酸，油酸、亚油酸和ɑ-亚麻酸是不同系列脂肪酸的代表。不同植物油不同系列脂肪酸含量不同，营养特点不完全相同，建议各种植物油交替使用，摄入多种脂肪酸。

　　13. 我国居民脂肪最主要的来源是什么？

　　烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。由于传统的饮食习惯，我国居民脂肪最主要来源是烹调油。

　　14. 哪些食物中油含量较高？

　　除了烹调油，坚果类食物（核桃、葵花籽、花生）和一些加工食物中的油，如巧克力、鸭蛋黄、香肠等，在日常食用时要注意控制总量。

　　15. 长期高脂肪膳食对健康的危害是什么？

　　高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等。

　　16. 烹调油每日推荐摄入量是多少？

　　《中国居民膳食指南》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

　　17. 不同的烹饪方法用油量有区别吗？

　　不同的烹饪方法用油量有多有少，蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹调方法用油量相对较少，煎的用油量少于炸，炸的用油量最多。

　　18. 减油的措施有哪些？

　　学会使用控油壶定量用油，控制总量。

　　烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。少用多油烹饪方法如煎、炸。

　　少吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品。

　　少用动物性脂肪如：猪油、牛油、羊油等。

　　少用反式脂肪酸，如植物奶油、人造黄油等，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

　　不喝菜汤或食用汤泡饭。

　　关注食品营养成分表，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

　　19. 什么是添加糖？

　　添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖等，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。日常生活中食用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

　　20. 每人每天添加糖摄入量应控制在什么范围？

　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

　　21. 长期添加糖摄入过量有什么健康危害？

　　添加糖是纯热能食物，过多摄入会造成龋齿、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病风险。

　　22. 饮食中导致龋齿最重要的危险因素

　　龋病是在食物、口腔环境、细菌和时间的共同作用下形成的。饮食中的糖粘附在牙面，或滞留在牙齿窝沟内发酵，可促进牙菌斑的形成，是导致龋齿最重要的危险因素。

　　23. 添加糖含量高的高糖类食物有哪些？

　　一些食品在加工时会添加很多糖，如含糖饮料、饼干、冰淇淋、巧克力、糕点等。

　　24. 什么是含糖饮料？

　　含糖饮料是指含糖量在5%以上的饮品。果汁饮料、碳酸饮料中含糖较多，每100ml含糖饮料中平均含添加糖7g。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。儿童青少年应从小养成清淡饮食的习惯，补充水分应以喝白开水为主。

　　25. 减糖的措施有哪些？

　　少喝含糖饮料和高糖食物、学会看营养标签、烹调少用糖等措施都可以减少糖的摄入量。

　　26. 健康口腔包括哪些内容？

　　口腔健康与全身健康息息相关。从医学上讲，口腔健康的标准为牙齿清洁（控制菌斑）、没有龋洞（无未治疗的龋洞）、牙龈颜色正常（粉红色）、无疼痛感及无出血现象。

　　27. 保持健康口腔有哪些措施？

　　刷牙能去除牙菌斑、软垢和食物残渣，保持口腔卫生，坚持做到每天至少刷牙两次，每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。

　　使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）

　　普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。

　　建议每年定期洗牙(洁牙)一次。

　　使用牙线棒或牙间刷替代牙签清理牙缝。

　　减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。

　　不抽烟。

　　28. 儿童口腔健康有哪些注意点？

　　从小养成刷牙习惯应，0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成；3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，早上独立刷牙，晚上由家长协助刷牙；6岁以上儿童，家长仍需做好监督，确保刷牙的质量和效果。

　　3-6岁是儿童患龋的高峰期，且进展较快，提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查，及时纠正吮指、咬下唇、吐舌等不良习惯。

　　29. 龋齿仅仅是一个局部疾病吗？

　　龋齿作为各种细菌的藏匿地，如不及时治疗，会因细菌侵入而继发牙髓炎、齿槽脓肿，还可通过变态反应等方式，诱发诸如风湿性关节炎、心脏病、肾炎等全身性疾病。

　　30. 什么是牙周疾病？

　　牙周疾病是发生在牙齿周围支持组织的各种疾病。首先是牙龈红肿、触碰时容易出血，继而出现牙龈萎缩、牙齿松动和移位，有时还会引起牙周溢脓、口腔异味，最后使牙齿脱落或拔出。牙周疾病是引起成年人牙齿丧失的主要原因。

　　对糖尿病和口腔疾病的关系研究发现，在糖尿病人群中，牙周病的发病率高，口腔内环境湿润、营养丰富、温度适宜、利于多种细菌寄居，而糖尿病患者口腔自洁度降低，牙周组织含糖量增高，使细菌易于生长繁殖而发生牙周炎症病变，从而使糖尿病患者的血糖难以控制。

　　31. 洗牙（洁牙）会让牙齿变松吗？

　　定期洁牙保持牙周健康。建议每年定期洗牙(洁牙)一次。洗牙可能会有轻微出血和短暂的牙齿敏感，但不会伤及牙龈和牙齿，更不会造成牙缝稀疏和牙齿松动，定期洗牙能够保持牙周健康。

　　32. 预防儿童恒磨牙窝沟龋有什么有效方法？

　　窝沟封闭是预防恒磨牙窝沟龋的最有效方法。儿童6岁左右萌出的第一恒磨牙，12岁时长出的第二恒磨牙，如果牙面深而窝沟窄需及时进行口腔检查并遵医嘱进行窝沟封闭，预防恒磨牙窝沟龋的产生。

　　33. 什么是BMI？

　　体质指数(BMI)是判断体重是否超标的指标，其计算公式是：

　　BMI=体重（kg）/身高2（m2）

　　中国18岁及以上成年人体质指数（BMI）<18.5为体重过低；18.5≤BMI＜24为体重正常；24≤BMI＜28为超重；BMI≥28为肥胖。

　　34. 健康腰围的标准是什么？

　　成年人中心型肥胖的判断标准是腰围，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，即为中心型肥胖，说明脂肪在腹壁和腹腔内蓄积过多，是导致多种慢性病的重要危险因素。因此，为了保持健康，男性腰围应＜90厘米，女性腰围应＜85厘米。

　　35. 超重肥胖的危害是什么？

　　研究表明，超重和肥胖是多种慢性病的危险因素，会增加高血压、糖尿病、结直肠癌、女性乳腺癌和子宫内膜癌、男性前列腺癌等慢性病的患病风险。

　　36. 如何做到食物多样化？

　　食物多样是平衡膳食的基本原则，《中国居民膳食指南》建议平均每天不重复的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

　　37. 有益健康的身体活动量是多少？

　　坚持中等强度身体活动有益于身体健康，世界卫生组织（WHO）《身体活动和久坐行为指南2020》建议所有成年人都应定期进行身体活动，推荐每周至少进行5天150-300分钟中等强度运动或75-150分钟高强度运动；每周至少2天肌肉力量训练；减少限制久坐时间，进行任何强度的身体活动来减少久坐时间。

　　38. 心率达到什么范围时是中等强度运动？

　　一般认为，当心率达到最大心率的60%~75%时，身体活动水平达到了中等强度。

　　最大心率=220-年龄

　　中等强度运动时的心率范围=(220-年龄)*（60%~75%）

　　例如：30岁的健康人群中等强度身体活动时的心率范围为(220-30)*（60%~75%），即114-142，运动时心率维持在此范围能有效地提高有氧能力并确保运动安全。

　　有基础疾病人群和没有锻炼习惯的人开展运动前应咨询医生。

　　当然个体之间是存在差异的，对于刚开始锻炼的人或者体质比较弱的人，应以个人体质为度，量力而行，当运动时感觉呼吸心跳加速、微微出汗、能说话不能唱歌，这时候也可判定为达到中等强度。

　　39. 科学减重应如何进行？

　　科学的方式是通过运动与控制膳食相结合降体重,一方面通过运动增加能量消耗，另一方面适当减少食物能量摄入，可以避免瘦体重丢失，同时促进体脂分解，达到能量负平衡，实现减轻体重。运动可以采取有氧运动和力量训练相结合的方式，有氧运动可以促进体脂消耗；适度力量训练,有助于增加肌肉，提高基础代谢率。单纯控制膳食降体重,使脂肪和瘦体重同时丢失，同时酸性代谢产物增多，可使肌肉痉挛发生概率增高。单纯运动降体重，使体脂下降，瘦体重基本不变，总体重下降，但是单纯增加运动量同时会促进食欲，如果不控制饮食体重有可能不降反升。

　　超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克。

　　提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。

　　40. 抗阻力运动多久做一次比较合适？

　　抗阻力运动，又称力量训练，是针对身体大肌肉群，利用哑铃、弹力带和健身器械等进行锻炼的一种运动形式，可增加肌肉力量和耐力，强壮骨骼和关节。建议每周2-3天进行抗阻力运动，隔日进行。不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

　　41. 老年人开展身体活动与其他人群有什么不同之处？

　　老年人身体功能会出现不同程度的衰退，活动要量力而行，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的身体活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

　　42. 骨质疏松症的特征性表现包括什么？

　　骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病。主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低和易发生骨折。疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，其中骨折是骨质疏松症最严重的后果。

　　43. 哪些人群易发生骨质疏松症？

　　骨质疏松高危人群包括：老龄；女性绝经；母系家族史；低体重；性激素低下；吸烟；过度饮酒或咖啡；体力活动少；饮食中钙或维生素D缺乏（光照少或摄入少）；有影响骨代谢的疾病；应用影响骨代谢的药物。

　　44. 预防骨质疏松有哪些措施？

　　预防骨质疏松应吃富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食。盐摄入过多，高蛋白膳食会增加钙质流失。

　　平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

　　适量运动尤其是抗阻力训练能够起到提高骨强度的作用。

　　不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。

　　不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。

　　老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。

　　45. 哪些食物富含钙质？

　　钙是决定骨骼健康的关键元素，选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食对预防骨质疏松有益。牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮等食物中钙含量相对较高。

　　46. 骨质疏松症是老年人特有的现象吗？

　　人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。骨质疏松症并非是老年人的“专利”，如果年轻人忽视运动，挑食或节食，导致饮食中钙的摄入少，体瘦，达不到理想的骨量峰值，就会使骨质疏松症有机会侵犯年轻人，尤其是年轻的女性。

　　47. 治疗骨质疏松症最关键的是补充钙剂吗？

　　骨质疏松症是骨代谢的异常（人体内破骨细胞影响大于成骨细胞，以及骨吸收的速度超过骨形成的速度）造成的。因此骨质疏松症的治疗不是单纯的补钙，而是综合治疗，提高骨量、增加骨强度和预防骨折。患者应到正规医院进行诊断和治疗。

　　48. 食品包装上的这些声称是什么意思？

　　现在很多食品包装上都有很多营养声称，我们收集了一些与“三减三健”专项行动相关的声称，归纳如下：

　　低钠（低盐）：钠含量≤120mg/100g（或100ml）

　　无钠（无盐）：钠含量≤5mg/100g（或100ml）

　　低脂：脂肪含量≤3g/100g（固体）或1.5g/100ml（液体）。

　　0脂肪：脂肪含量≤0.5g/100g（或100ml），奶粉就可以成为“脱脂乳”。

　　0反式脂肪酸：反式脂肪酸含量≤0.3g/100g。

　　低糖：糖含量≤5g/100g（或100ml）

　　无糖：糖含量≤0.5g/100g（或100ml）

　　减糖：比参考食品相比，糖含量减少25%以上

　　0能量：食物中的能量≤17KJ/100g（或100ml）